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Ern├Ąhrung

An dieser Stelle muss wieder einmal betont werden, dass eine dauerhafte Gewichtsreduktion nur dann erzielt werden kann, wenn Ern├Ąhrungsgewohnheiten und Lebensweise ver├Ąndert werden - im Prinzip neu "angew├Âhnt" werden. Vor├╝bergehende und nur f├╝r einen kurzen Zeitraum durchf├╝hrbare Di├Ątprogramme sind zum Scheitern bestimmt. Wird dem K├Ârper wesentlich weniger Energie zugef├╝hrt, so wird der Grundumsatz, d.h. der Energieverbrauch im Ruhezustand, gesenkt. Dies ist auf einen Schutzmechanismus des K├Ârpers zur├╝ckzuf├╝hren, der den Menschen in Hungerphasen (und eine solche stellt im Prinzip jede Di├Ąt dar) das ├ťberleben sicherstellen soll. Das hat zum Einen zur Folge, dass trotz geringerer Energieaufnahme die Gewichtsreduktion zum Stillstand kommt. Zum Anderen f├╝hrt es oftmals zu dem bekannten Jo-Jo-Effekt, der sich einstellt, wenn man nach einer Di├Ąt wieder zur vorherigen Ern├Ąhrungsweise zur├╝ckkehrt.

Daran wird deutlich, dass zu Beginn der Ern├Ąhrungsumstellung realistische Ziele formuliert werden sollten, um eine gute Basis f├╝r einen langfristigen Erfolg zu legen. Generell sollte niemals ein Verbot, wie beispielsweise "nie wieder Schokolade", die Grundlage f├╝r die bevorstehende Gewichtsreduktion sein. Viel wichtiger ist es, einen vern├╝nftigen Umgang mit Lebensmitteln - insbesondere mit den fettreichen - zu erlernen. Eine Gewichtsreduktion ist dann gut, wenn sie gesundheitlich unbedenklich und als Dauerern├Ąhrung geeignet ist. Anhand bestimmter Kriterien kann die Qualit├Ąt eines Ern├Ąhrungsprogrammes beurteilt werden:

  • alltagstauglich, d. h. leicht und auch in der Familie/Beruf durchf├╝hrbar - kein Extrakochen
  • ausgewogen, so dass eine ausreichende Versorgung mit allen N├Ąhrstoffen gew├Ąhrleistet werden kann
  • abwechslungsreich, also keine vorgegebenen Verbote oder starke Einschr├Ąnkungen
  • ausreichend und s├Ąttigend
  • pers├Ânliche Vorlieben und Abneigungen werden ber├╝cksichtigt
  • realistische Gewichtsreduktion, d. h. langsam, aber dauerhaft
  • einbeziehen von k├Ârperlichen Aktivit├Ąten

Eine geeignete Variante, um auf Dauer eine gesunde Gewichtsreduktion zu erreichen, ist die fettnormalisierte bzw. -reduzierte Ern├Ąhrung. Anstatt auf Kalorien zu achten, sollte das Hauptaugenmerk auf die zugef├╝hrte Fettmenge gelegt werden. Der Vorteil bei dieser Ern├Ąhrungsform liegt darin, dass man gro├če Mengen essen kann, also richtig satt wird, und trotzdem an Gewicht verliert.

Es gilt das Prinzip:
Wer hungert, macht etwas falsch und kann somit auch nicht lange durchhalten!

Nehmen Sie dazu Ihre t├Ągliche Fettaufnahme einmal genau unter die Lupe. Notieren Sie sich genau, was Sie gegessen haben und rechnen Sie einmal mit Hilfe einer N├Ąhrwerttabelle aus, wie viel Fett Sie tats├Ąchlich aufgenommen haben.

Unsere Empfehlung lautet dazu:
Um abzunehmen sollte eine Fettmenge von 30 - 40 g pro Tag,
um das Gewicht zu halten, 60 - 80 g Fett pro Tag nicht ├╝berschritten werden.
(Die unteren Werte gelten f├╝r Frauen)

Zur Kontrolle dienen praktische Fettplaner.

Um Ihnen den Weg in eine fettnormalisierte Ern├Ąhrung zu erleichtern haben wir einige Tipps f├╝r Sie zusammengestellt. Folgende Einteilung von Lebensmitteln dient als erster Leitfaden f├╝r die richtige Auswahl:


Gruppe 1: "Lebensmittel, die kein oder wenig Fett enthalten"

  • Alle Obstsorten, au├čer Avocado
  • Alle Gem├╝sesorten, Salate und H├╝lsenfr├╝chte
  • Kartoffeln (au├čer Bratkartoffeln, Pommes frites)
  • Getreide: Reis, Hirse, Nudeln (ohne Ei), Brot, M├╝sli ohne N├╝sse, Cornflakes, Haferflocken
  • Harzer K├Ąse, Magerjoghurt, Magermilch, Magerquark

Zum Thema S├╝├čes:
Zu der ersten Gruppe geh├Âren theoretisch auch fettfreie bzw. sehr fettarme S├╝├čigkeiten wie Zucker, Gummib├Ąrchen, Fruchtbonbons, Lakritzprodukte, Fruchteis, Popcorn, aber auch s├╝├če Getr├Ąnke und s├╝├če Brotaufstriche. Ber├╝cksichtigt man eine ausgewogene, vitaminreiche Kost sind diese Leckereien nat├╝rlich nicht empfehlenswert und man sollte versuchen, so wenig wie m├Âglich davon zu essen. Im Rahmen der fettreduzierten Ern├Ąhrung sind sie jedoch als Alternative zu fetten S├╝├čigkeiten zu sehen und gef├Ąhrden nicht so schnell den Di├Ąterfolg.


Gruppe 2: "Lebensmittel, die viel Fett enthalten"

  • fette Milch und Milchprodukte (K├Ąse, Sahne, Butter usw.)
  • Margarine und ├ľle
  • Fleisch und Fleischwaren
  • Eier
  • Fisch
  • N├╝sse

Die Fettgehalte finden Sie in N├Ąhrwerttabellen oder Fettplanern. Nach kurzer Zeit werden Ihnen aber die Fettgehalte so gel├Ąufig sein, dass das Berechnen zur Ausnahme wird.


Fettreduzierte/-normale Kost

  • Streichfette unter K├Ąse oder Wurst oder anderem fetthaltigem Belag sind entbehrlich. Geschmackstests zeigen, dass man die Butter oder Margarine oftmals nicht schmeckt. Streichfette k├Ânnen durch Tomatenmark, Senf, saure Sahne (10% Fett), Magerquark oder ├Ąhnliches ausgetauscht werden.
  • Durch die doppelte Menge an Fett kommt es nicht zu einer doppelten Geschmackssteigerung. So steigern z.B. 5 g Fett an einer Portion Gem├╝se den Geschmack, 50 g Fett dagegen verbessern den Geschmack nicht 10fach.
  • Haut vom Gefl├╝gel abziehen, dadurch spart man die H├Ąlfte an Fett
  • von Suppen oder So├čen das Fett in erkaltetem Zustand absch├Âpfen
  • anstatt Lebensmittel in Fett zu fritieren oder zu braten sollten diese Lebensmittel durch Kochen, Backen, Grillen oder D├╝nsten zubereitet werden
  • in Aufl├Ąufen die H├Ąlfte der Sahne durch Magermilch ersetzen
  • Magerquark mit Mineralwasser anr├╝hren, damit seine Konsistenz cremiger wird
  • fettaufsaugendes Papier f├╝r die Zubereitung von Pommes frites im Backofen benutzen
  • Kr├Ąuter und Gew├╝rze verwenden, um den Geschmack zu verfeinern

Abnehmen ist anstrengend,
kann aber Spa├č machen.
Sie haben nichts zu verlieren -
 au├čer Gewicht !

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